Respiración 4×4
Es perfecta para momentos de ansiedad, antes de una presentación importante, mientras viajas o incluso justo antes de dormir. Es un ejercicio breve, sencillo y muy efectivo para recobrar tu calma interior.
Ideal para calmar la mente en momentos de ansiedad o estrés.
La Respiración 4×4 es una técnica simple pero poderosa, que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para tranquilizar tu mente y reducir el estrés. Esta técnica se basa en cuatro pasos de respiración que siguen un patrón de cuatro segundos para cada fase, como los cuatro lados de una caja. Es muy útil para cuando te sientes abrumado/a, tenso/a o necesitas recobrar el control de tus pensamientos.
Instrucciones:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Siente cómo el aire llena tus pulmones, expandiendo tu abdomen. - Sostén la respiración durante 4 segundos.
Mantén la calma y la quietud mientras guardas el aire en tu cuerpo. - Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos.
Libera el aire, imaginando que dejas ir todo lo que te tensa o te preocupa. - Mantén la respiración (sin aire) durante 4 segundos antes de comenzar de nuevo.
Esta pausa te ayuda a centrarte y mantener la calma en todo el proceso.
Repite el ciclo de respiración 4×4 al menos 5 veces (o más si lo necesitas) hasta que sientas una sensación de calma y enfoque.
Beneficios:
- Reduce el estrés: Al centrarte en el ritmo de tu respiración, tu mente se libera de pensamientos acelerados.
- Aumenta la concentración: Este ejercicio también puede ayudarte a mejorar tu enfoque, ya que requiere de tu atención plena.
- Equilibra el sistema nervioso: Te permite pasar de un estado de «lucha o huida» a uno de calma y relajación.
- Fácil y rápido: Puedes hacerlo en cualquier momento y lugar, incluso en medio de una jornada ajetreada.